WAS BEDEUTEN DIE FARBIGEN CARDIO-BEREICHE?

TRAINING & COACHING

Die Herzfrequenz wird in bpm (beats per minute = Schläge pro Minute) gemessen. Je intensiver die körperliche Belastung, desto schneller schlägt dein Herz und desto höher ist der bpm-Wert. Der Wert „% Herzfrequenz“ gibt an, wie intensiv die Belastung gemessen an deiner persönlichen Herzfrequenz ist. Wenn du im Ruhezustand bist, erreicht deine Herzfrequenz ihren minimalen Wert (Ruhepuls). Der Wert „% Herzfrequenz“ ist 0. Wenn deine Herzfrequenz ihren maximalen Wert erreicht, ist der Wert „% Herzfrequenz“ 100. Er wird manchmal auch „% max. HF“ genannt und gibt den Prozentwert deiner maximalen Herzfrequenz an. Wenn deine „% Herzfrequenz“ beim Sport treiben kontinuierlich erfasst wird, können wir dir sagen, in welcher Belastungszone du dich gerade befindest:

- Gesundheitszone
- Fettverbrennungszone
- Aerobe Zone
- Anaerobe Zone
- Rote Zone

Jede Zone hat einen unterschiedlichen Einfluss auf deinen Organismus und unterschiedliche Vorteile. Eine Beschreibung der einzelnen Zonen findest du in der App. Um die „% Herzfrequenz“ zu berechnen, verwenden wir die Karvonen-Formel:

% Herzfrequenz = (HFtrain – HFRuhe) / (HFmax – HFRuhe)

Hier findest du eine Beschreibung der einzelnen Zonen:

WAS BEDEUTEN DIE FARBIGEN CARDIO-BEREICHE?

Blau: Gesundheitszone

> 50 bis 60 % deiner % Herzfrequenz
Die blaue Zone entspricht einer leichten Belastung, ideal zum Aufwärmen bei Trainingsbeginn und zum Cooldown am Schluss, um die Stoffwechselprodukte aktiv aus den Muskeln abzutransportieren und den Körper zu regenerieren.

Grün: Fettverbrennungszone

> 60 bis 70 % deiner max. Herzfrequenz
Nach 20 bis 40 Minuten Training in dieser Zone greifen deine Muskeln die Fettreserven an. Durch die mäßige Belastung verbesserst du deine Ausdauer auf langen Läufen (über 1 Std. 30 Min.). In dieser Zone kannst du ohne Zeitlimit trainieren!

Gelb: Aerobe zone

> 70 bis 80 % deiner % Herzfrequenz
Die Anstrengung ist intensiv, aber dein Körper ist dennoch dazu in der Lage, ausreichend Sauerstoff aufzunehmen, um dieser Anstrengung während der gesamten Zeit standzuhalten. Mit dieser Trainingsintensität erreichst du, dass deine Muskeln während des Trainings Zucker aus den Muskelzellen besser verwerten. Damit kannst du schnellere Laufgeschwindigkeiten (zum Beispiel deine Wettkampfgeschwindigkeit für 10-km-Läufe) über eine längere Zeit halten. Diese Belastung darf nicht länger als 45 Minuten hintereinander ausgeübt werden.

Orange: Anaerobe zone

> 80 bis 90 % deiner % Herzfrequenz
In dieser Zone führt dein Organismus weniger Sauerstoff zu, als deine Muskeln verbrauchen: Das ist die anaerobe Schwelle. Ein Training mit wiederholten, kurzen Belastungsphasen in dieser Zone steigert deine Leistung auf einer definierten Distanz (zum Beispiel deine Zeit über 10 km). Außerdem lernt dein Körper, sich nach intensiver Belastung besser zu erholen. Die Belastungsphasen dürfen jeweils nicht länger als 5 Minuten dauern. Wenn du alle Belastungsphasen addierst, sollte die Zeit 45 Minuten nicht überschreiten.

Rot: rote zone

>90 % deiner % Herzfrequenz
Belastung am Leistungslimit. Hier dürfen nur sehr kurze Trainingsintervalle mit Wiederholungen ausgeführt werden (Intervall von 15 Sekunden bis 2 Minuten). Die positiven Effekte sind hier ähnlich wie in der orangen Zone. Damit können auch Einsteiger kurze Belastungsphasen besser bewältigen.

Du kannst deinen Herzrhythmus mit jedem beliebigen Cardio-Brustgurt mit Bluetooth 4.0 messen, so zum Beispiel mit den Herzfrequenzmessern der neuen Generation von Geonaute, die in ein Bustier (für Damen) oder T-Shirt (für Herren) von Kalenji integriert sind.