Um die Herzfrequenz zu bestimmen, bei der du Sport treiben solltest, musst du zunächst deine maximale Herzfrequenz bestimmen.
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) entspricht der idealen maximalen Anzahl der Herzschläge. Dieser Wert ist altersabhängig und entspricht annähernd dem folgenden Wert: HFmax = 220 - Alter.
Um die maximale Herzfrequenz einer Person noch besser bestimmen zu können, empfiehlt es sich, die maximale Herzfrequenz unter Aufsicht eines Arztes zu testen.
Wenn dein HFmax-Wert bestimmt wurde, kannst du dein Training an deine Ziele anpassen.
ERWÄRMUNG/ERHOLUNG
50 bis 60 % deiner HF max.
Der blaue Bereich entspricht einer mäßigen körperlichen Anstrengung. Ideal für den Beginn einer Übung, um sich langsam aufzuwärmen, und für das Ende einer Übung, um sich aktiv zu erholen und um Stoffwechselprodukte, die von deinen Muskeln während des Trainings gebildet wurden, zu beseitigen.
GRUNDLAGENAUSDAUER 1 (GA1)
60 bis 70% deiner HF max
Die Grundlagenausdauer 1 ist für alle Sportler unerlässlich. Sie ist besonders gut für die Gesundheit und verbessert deine Leistungsfähigkeit für längere Touren. Betätige dich in diesem Bereich länger als 45 Minuten, damit dein Herz reibungslos arbeitet, deine Muskeln besser durchblutet werden und zur Fettverbrennung übergehen. GRUNDLAGENAUSDAUER 2 (GA2) 70 bis 80% Ihrer HFmax. In diesem Bereich ist Ihr Training genau unterhalb Ihrer anaeroben Schwelle: Die Anstrengung ist intensiv, aber Ihr Körper ist dennoch dazu in der Lage, ausreichend Sauerstoff aufzunehmen, um dieser Anstrengung während der gesamten Zeit standzuhalten. Mit dem GA2-Training erreichen Sie, dass Ihre Muskeln während des Trainings Zucker aus den Muskelzellen besser verwerten und während der Erholung besser einlagern. Diese Art des Trainings darf nicht so häufig wie die GA1 durchgeführt werden. ANAEROBE ZONE 80 bis 90 % Ihrer HFmax. Ihr Organismus führt weniger Sauerstoff zu, als Ihre Muskeln verbrauchen: Das ist die anaerobe Schwelle. In diesem Bereich können Sie durch kurze Trainingsintervalle mit vielen Wiederholungen (Intervalltraining) Ihre Leistung und Ausdauer verbessern. Ihre Muskeln arbeiten sparsamer und Ihr Herz schlägt regelmäßiger, wenn Sie sich der Schwelle annähern. ROTE ZONE > 90% Ihrer HFmax Dieser Bereich entspricht einer sehr hohen körperlichen Anstrengung. Hier dürfen nur sehr kurze Trainingsintervalle mit Wiederholungen ausgeführt werden. Wenn Sie in diesem Bereich trainieren, können Sie Ihre anaerobe Schwelle nach oben verschieben und somit Ihre Leistung und Ausdauer verbessern. Der rote Bereich ist nur für Sportler geeignet, die ihren Körper gut kennen und für die Leistung zählt.
